Agar Tak Uring-uringan Jelang Menstruasi, Konsumsilah Nutrisi Ini

9D07 DINI LISDAYANTI

 Menjelang datang bulan, wanita biasanya sulit didekati karena gejala PMS (premenstrual syndrome) yang menyertainya seperti perut kembung, banyak makan, kelelahan, mudah marah dan depresi. Beruntung sebuah studi baru dari AS menemukan gejala PMS bisa dicegah dengan menambah konsumsi makanan yang mengandung zat besi atau seng.

Tim peneliti dari University of Massachusetts di Amherst menemukan bahwa wanita yang asupan zat besinya lebih dari 20 miligram perhari 35 persen berisiko lebih kecil terkena gejala PMS ketimbang wanita yang asupan zat besinya paling rendah, yaitu sekitar 10 miligram perhari.

Padahal untuk meningkatkan asupan zat besinya, seorang wanita hanya perlu memakan secangkir sereal yang diperkaya zat besi dan mengandung 24 miligram mineral tersebut.

Untuk studi tersebut, peneliti me-review tiga kuesioner tentang frekuensi makanan yang dikumpulkan selama 10 tahun dan melibatkan lebih dari 3.000 wanita Amerika berusia 25-42 tahun. Dari situ peneliti membandingkan asupan mineral dari makanan atau suplemen dari 1.060 wanita yang didiagnosis mengidap PMS dengan 1.970 wanita yang jarang mengalami gejala PMS.

Tak lupa peneliti juga ikut mempertimbangkan faktor lain yang berkaitan dengan PMS seperti usia, berat badan, riwayat kehamilan, penggunaan kontrasepsi oral dan kebiasaan merokok serta olahraga partisipan.

"Kami cukup terkejut dengan temuan kami karena studi-studi sebelumnya belum pernah ada yang menemukan kaitan antara zat besi dengan gejala PMS," kata peneliti Elizabeth Bertone-Johnson, Sc.D., profesor epidemiologi di UMass Amherst seperti dilansir Foxnews, Kamis (28/2/2013).

Namun bukan berarti segala jenis makanan yang mengandung zat besi bisa mencegah gejala PMS. Menurut peneliti, zat besi yang terkandung di dalam bahan makanan yang berasal dari tumbuhan atau suplemen non-heme iron adalah yang dapat memberikan manfaat paling signifikan dalam mengurangi peluang seorang wanita terkena gejala PMS. Sedangkan suplemen heme-iron yang berasal dari sumber hewani seperti daging merah dan daging ternak tidak memberikan efek yang sama.

Tak hanya zat besi, peneliti juga menemukan bahwa konsumsi mineral seng lebih dari 15 miligram perhari dikaitkan dengan rendahnya risiko gejala PMS, kendati efeknya hanya terlihat pada konsumsi suplemen seng, bukannya makanan yang mengandung seng.

"Meski manfaat seng terhadap gejala PMS masih perlu dikaji ulang, nyatanya kami menemukan bahwa kekurangan mineral ini menyebabkan munculnya gejala PMS yang berkaitan dengan mood seperti depresi hingga nyeri haid," kata Bertone-Johnson.

Namun untuk sekarang ini, Bertone-Johnson menyarankan agar wanita yang seringkali mengalami gejala PMS cukup memenuhi asupan 18 miligram zat besi dan 8 miligram seng perharinya. Bertone-Johnson juga merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari karena mineral ini telah terbukti menurunkan risiko gejala PMS.

sumber:detik

Diet DASH

9D07 DINI LISDAYANTI

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah melalui perubahan pola makan, yaitu dengan cara Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Umumnya, dokter menyarankan untuk memasukkan DIET DASH ke dalam gaya hidup, yang mana meliputi lebih banyak buah, sayur, produk susu rendah lemak, lebih mengutamakan konsumsi gandum, ikan, kacang-kacangan, serta makanan yang kaya magnesium, kalium dan kalsium.

Meski begitu jumlah porsi untuk makanan ini bervariasi tiap pasien. Berdasarkan studi, pasien yang melakukan Diet DASH mampu mengurangi tekanan darahnya dalam waktu 2 minggu.

Langkah yang dilakukan dalam menerapkan Diet DASH

Untuk pertama kali, mulailah secara perlahan dan membuat perubahan secara bertahap seperti mengonsumsi 1 sendok teh garam per hari. Kemudian setelah tubuh bisa menyesuaikan dengan pola diet yang ada maka asupan garamnya dikurangi lagi.

Jumlah garam yang dikonsumsi ini sudah meliputi semua makanan yang dikonsumsi, jadi termasuk garam dari produk makanan, garam dari makanan yang dimasak atau ditambahkan saat makan.

Berikut ini beberapa tips untuk membantu memulai diet DASH, yaitu:

1. Menambahkan porsi sayuran saat makan siang dan makan malam
2. Menambahkan satu porsi buah-buahan baik sebagai makanan atau cemilan
3. Gunakan setengah porsi mentega atau margarin, dan menggunakan bumbu yang rendah atau bebas lemak
4. Membatasi konsumsi daging hanya 6 ons per hari, cobalah memperbanyak sayuran dan kacang-kacangan kering
5. Sebagai camilan, pilihlah kacang-kacangan, yoghurt rendah atau bebas lemak, popcorn polos tanpa mentega, sayuran seperti baby wortel dan potongan buah
6. Membaca label makanan dengan hati-hati untuk memilih produk yang rendah garam.

sumber: detik